如何吃坚果
发布日期:2025-02-04
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市面上常见的小袋装坚果，一般包括：夏威夷果、碧根果、巴旦木仁、开心果、扁桃仁、核桃仁、腰果、黑加仑干、蓝莓干、榛子仁等。
高血脂、糖尿病患者，更是要减量。
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坚果怎么吃，才叫“适量”？提供深圳家政的港深家政分享，
根据《中国居民膳食指南》（2022），建议成年人每天摄入大豆及坚果类25~35g。
对于6~10岁的学龄儿童，《中国学龄儿童膳食指南》（2022）建议，每周摄入50g坚果。
也就是说，坚果推荐平均每天吃10g左右。
10克的坚果有多少呢？
医生帮你算了算：
● 带壳葵花瓜子，20~25克（约一把半）● 花生，15~20g（7~9粒）● 巴旦木，8~10颗● 腰果，7~9颗● 核桃，2~3个● 板栗，4~5个● 夏威夷果，3~4个● 松子，40粒左右● 杏仁，8~9个● 开心果，8~9粒，这里说的是：每天可以吃的某一类坚果的量，不是说每天可以全部吃！！
当然，总有人会不知不觉吃多了坚果，怎么办？
做减法，从碗里减。
如果吃坚果超量了，那就减少每日食物总摄入量，并控制油的用量。
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这4种坚果，一口都不要吃▽
购买坚果时要注意，这几种坚果不能买：
口味太重的坚果
盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……现在坚果的口味很多，但是特殊口味的调制，离不开糖、盐、油、香精等调料。
添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，还会增加三高、肥胖的风险。
而且，口味越重的坚果，隐藏变质的可能性就越大。
△ 加工后的腰果。
有哈喇味/苦味的坚果
储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“苦味”。如果食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能损伤肝脏。
所以，吃到哈喇味/苦味的坚果时，要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。
炒焦的坚果
像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
霉变的坚果
坚果储存不当容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物。如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。
来源：生命时报微博
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那么，哪些坚果推荐给孩子吃呢？
核桃
核桃素有“坚果之王”的美誉。
相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。
核桃中含有较多的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、亚油酸、磷脂等，这些物质对宝宝大脑组织的发育是十分重要的。
此外，核桃中还含有丰富的钙、磷、钾、锌等元素，可维持免疫力，滋润皮肤。
板栗
板栗，是坚果中脂肪含量最低、淀粉含量最高的食物。
板栗鲜品中，维生素C的含量高于番茄和苹果。板栗中丰富的不饱和脂肪酸和磷，也有助于宝宝大脑的发育。
花生
花生，严格来说不算坚果，但营养成分类似坚果。
花生中含有丰富的优质蛋白质、脂类和亚油酸，亚油酸有利于宝宝神经系统的发育，还能增强记忆力。
花生中还含有多种维生素（胡萝卜素、维生素E等）、矿物质（钙、磷、锌、硒）、胆碱等。
不过，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。
松子
松子中富含的亚油酸、亚麻酸，是宝宝脑细胞发育的重要物质。
同时，松子中还含有较高的维生素E、钙、磷，这些都有力于宝宝的生长发育。
杏仁/扁桃仁
杏仁属于营养密集型坚果，含有的大量单不饱和脂肪酸，有利于宝宝神经系统发育，降低成人体内的胆固醇。
杏仁中的硒含量为坚果之首，硒与有害的铅、镉、汞等金属离子结合后排出体外，所以被称为“天然解毒剂”。
此外，杏仁中钙和膳食纤维含量较高，还含有大量的维生素E，有利于增强人体免疫力。
榛子
榛子不仅含有不饱和脂肪酸、维生素A原和多种维生素，而且还含有人体必需的8种氨基酸，这在坚果的家族中是不多见的。
此外，榛子中含有丰富的维生素E，是坚果之冠，还特别含有β-植物固醇，能够增强免疫力、预防动脉硬化。
夏威夷果
夏威夷果油中富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平。
维生素B1含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖。
开心果
开心果的钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。
开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约10克，8~9颗左右。
腰果
与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，尤其适合孕妇。
提供龙华家政公司的港深家政分享，
尽量买原味坚果
坚果的微量营养素，多存在于坚果的外壳与果仁之间的包裹层。坚韧的包裹层一旦被除去，或者坚果被漂白，这些微量营养素就可能消失。
搭配着吃
各种坚果搭配着或换着吃。这样，营养更丰富多样。当然，一定要记住这个前提：总能量不增加。
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